Változtasd meg az életed a tudatos jelenlét erejével

Tudatosan élsz a jelenben?

Te hogyan olvasod most ezt a blogcikket? Elmélyülten, minden mondanivalót alaposan megemésztve, vagy csak átszkenneled a bekezdések kezdőmondatait, majd ugrasz is a következő tartalomra? Semmi szokatlan nincs az utóbbiban, hiszen manapság többen versengenek a figyelmünkért, mint valaha. Folyamatosan (rém)hírekkel, reklámokkal, hirdetésekkel bombáznak bennünket, hogy is lenne lehetőségünk egyszerre csak egy valamire, ne adj’ Isten, semmire sem koncentrálni?! Márpedig ahol a figyelmünk, ott az energiánk, azt építjük, azt éltetjük amire éppen ezt a fontos és véges erőforrásunkat fordítjuk. Szeretnéd te is visszaszerezni az irányítást a figyelmed felett? Akkor a legjobb helyen jársz!

Mindfulness – a tudatos jelenlét művészete

A tudatos jelenléttel való ismerkedést kezdjük azzal, hogy lefordítjuk magyarra! Egyrészt kiindulhatunk a kínai írásjeléből, melyet költőien „a szív jelenléte” kifejezéssel közelíthetünk a leginkább. Ha pedig az angol, elmére és figyelemre utaló „mind” szóból indulunk ki, akkor az „éber figyelem”, a „tudatos jelenlét”, vagy akár „a figyelem irányításának művészete” kifejezések is találó fordításként szolgálnak. A történelmét tekintve talán nem is lepődünk meg, hogy a mindfulness gyökerei a buddhizmushoz vezethetők vissza és mintegy 2500 évesek. A nyugati világban való térhódítását a 70-es évek Amerikájában kezdte. Ekkor a klinikai pszichológia és a pszichiátria felkarolta, hogy terápiás módszerekbe beépítve enyhítsenek a krónikus fájdalommal küzdő betegek szenvedésein. Bár a buddhizmusból ered és szinte minden világvallásban fellelhetőek a nyomai, manapság már kulturális és vallási háttér nélkül, világi környezetben is széles körben alkalmazzák. Ne gondold tehát, hogy a tudatos jelenlét csak a hegyekben levitáló tibeti szerzetesek privilágiuma. Valójában olyan profán hétköznapi tevékenységek során is végezhető, mint a kézmosás, a lépcsőzés vagy egy mazsolaszem elfogyasztása.

A fejünkben ugráló kismajom

Mielőtt a gyakorlati lépésekre térnénk, derítsük ki, hogy miért szomjazzuk annyira a mindfulness eszköztárát manapság jobban, mint bármely más eddigi korban. Egyrészt, a háttérben ismét az örök bűnbak lelhető fel: az evolúció. A civilizáció előtti, halászó-vadászó időkben kulcsfontosságú volt a túlélésünk szempontjából az agyunkban kialakult „miniszámítógép”. Segítségével tudtuk, hogy merre járnak a vadak, melyik bogyó ehető és melyik bokor mögül leselkedhet ránk a kardfogú tigris. Ráadásul, mivel a túlélés szempontjából fontosabb volt, így figyelmünkkel sokkal inkább koncentráltunk a negatív eseményekre, a lehetséges veszélyekre. Az evolúció megáldott bennünket egy, a fejünkben össze-vissza ugráló kismajommal (erre utal az angol nyelvben a „monkeymind” kifejezés), vagy ha jobban tetszik, egy számítógéppel, melyben kezelhetetlenül össze-vissza ugranak fel mindenféle ablakok és indulnak el különböző programok. Te is úgy érzed néha, mintha elszabadult volna a fejedben egy hiperaktív kismajom? Másrészt társadalmunkat meghatározza a figyelmünkért folytatott verseny: a legrosszabb híreket felvonultató adásoktól kezdve a minket mindenhol körülvevő plakátokon át a social media felületek algoritmusáig minden arra van optimalizálva, hogy megragadja és minél tovább megtartsa a figyelmünket. Az ősi természetünk és a figyelemgazdaságra épülő társadalmunk egy extrán felpörgetett majommal vagy egy számítógéppel hagy itt minket. És vajon hogyan tudjuk megzabolázni a majmot és kontrollált működésre szorítani a gépet? Főleg most, hogy már nem vagyunk kitéve a karfogú tigris támadásainak? Nos, úgy tűnik, hogy erre az evolúció még nem adott nekünk választ, de a tudatos jelenlét segítségével mi is kitaposhatjuk az utat!

Tudatos jelenlét: a testi-lelki “csodaszer”

Szerencsére a tudatos jelenlét segít megragadni és szorosan tartani ingergazdag világunkban szétszóródott figyelmünk gyeplőjét. Ehhez azonban, akárcsak a testedzéshez, rendszeres gyakorlása és rengeteg türelemre van szükségünk. A konkrét gyakorlatok előtt azonban nézzük, hogy milyen pozitív változásokat hozhat az életünkbe! “Minden jobban működik, ha egy kis időre kikapcsolod. Beleértve téged is.” A tudatos jelenlét pozitív hatásai:

• Fizikai hatások: lassul a szív, csökken a vérnyomás és a szívritmus
• Érzelmi hatások: csökken a szorongás, oldódik a depresszió
• Szellemi hatások: csökken a túlterheltség és a kiégés érzése
• Társas kapcsolataink is javulnak

A legjobb, hogy a tudatos jelenlét jótékony hatásainak megtapasztalásához nem kell bonyolult rituálékat végezned, valójában már egy egyszerű légzésfigyelés rendszeres gyakorlásával is megálljt parancsolhatsz a gondolatok folyamatos pörgésének, hogy szétszórt elméd ellazulhasson és megpihenhessen. Hosszú távon pedig csökkeni fog benned a szorongás, a túlevésre való hajlam, javulni fog az alvásod, és kevésbé fognak tudni elrántani a saját gondolataid, valamint a külső körülmények. Jól hangzik, ugye? Akkor nézzünk is pár konkrét gyakorlatot!

Tudatos jelenlét a gyakorlatban

Gyakorolhatjuk informálisan, amikor egyszerűen csak tudatosan odafigyelünk egy-egy hétköznapi tevékenységünkre, vagy formálisan, azaz meditáció útján: Mindfulness informális gyakorlása:

• Remek lehetőség például a séta vagy a lépcsőzés:
  • próbáld ki, hogy legközelebb, amikor útra kelsz, a cikázó gondolataid és a vibráló környezet helyett a talpadra irányítod a figyelmed, és tudatosan érzékeled, ahogy az a földhöz vagy a lépcsőfokhoz ér.
• Akár egy egyszerű kézmosás is tökéletes mindfulness technikává léphet elő, amennyiben a rutin mozdulatok helyett aktívan ráirányítod a figyelmedet például a víz hőmérsékletére, a szappan illatára, vagy az általa keltett síkosság érzetére.
• Evés, mosogatás, kötögetés, valójában bármilyen tevékenység szolgálhatja az éber figyelem művészetének elsajátítását, a lényeg, hogy minimum napi rendszerességgel és kitartással gyakorolj!

Mindfulness formális gyakorlása:

• Meditáció formájában: egyik belépő gyakorlata lehet például a légzésfigyelés. Ülj le, csukd be a szemed, ürítsd ki az elméd és 1 percen keresztül minden figyelmedet irányítsd a légzésedre, a levegő áramlására vagy a mellkasod hullámzására. Akár számolhatsz is, ahogy négy ütemen keresztül beszívod, majd szintén négy ütemen keresztül kifújod a levegőt. Amint tapasztaltabb leszel és egyre inkább elsajátítod a meditáció művészetét, érdemes 1 percről továbblépni 2, 3, majd 4 percre, és így tovább.

A meditációnak ezen túl még számtalan irányzata létezik. A testpásztázás során a testünk érzeteire irányítjuk a figyelmünket. Az indiai vipasszana meditáció a tudatos légzés technikáját ötvözi az mulandóság megértésével. A metta meditáció során türelemmel és szeretettel fordulunk saját magunk felé, míg a kontempláció egy vallási személy felé irányul.

Gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás

Bármely mindfulness technika segítségével indulj is el a kiegyensúlyozott élet útján, fontos, hogy leszámolj az „én nem tudok meditálni” hangocskával, hiszen gyakorlás nélkül valóban senki nem képes rá. Fogd fel úgy, mint egy testedzést, csak itt a súlyok emelgetése helyett a figyelemrögzítő izmaidat erősíted minden egyes alkalommal, amikor visszatereled az elkalandozott gondolataidat. Most már minden tudás (és remélhetőleg motiváció) birtokában vagy ahhoz, hogy a kismajmot megzabolázva egyre tudatosabban légy jelen az életedben. Sok sikert kívánunk neked az úthoz! Ha szeretnél még többet megtudni a mindfulness technikáról, akkor hallgasd meg a Pszichológia Egyszerűen Podcast 3. részét, melyben a házigazda, Bán András, employee wellbeing szakértő és coach Schwanner-Kovács Magdival, intézményünk programigazgatójával és Dr. Schwanner Gábor, intézetvezetővel beszélget a témáról!